Kwas D-asparaginowy na redukcji: czy pomaga

Podczas redukcji wielu sportowców zauważa spadek siły, libido i nastroju — i szuka sposobu, aby „podtrzymać hormony”. Kwas D-asparaginowy (DAA) często pojawia się w takich poszukiwaniach jako rzekomo bezpieczny booster testosteronu. Redakcja przeanalizowała, dlaczego hormony spadają w deficycie energii i czy DAA jest w stanie coś zmienić.

Co dzieje się z hormonami na redukcji

Długotrwały deficyt energii to silny stres dla organizmu. Układ hormonalny reaguje na niego jak na sygnał „zasobów jest mało”: obniża się aktywność tarczycy, spada leptyna, zmniejsza się produkcja hormonów płciowych. Z ewolucyjnego punktu widzenia to oszczędność: rozmnażanie i wzrost mięśni nie są priorytetem, gdy brakuje jedzenia.

Dobrze udokumentowanym przykładem są obserwacje naturalnych kulturystów podczas przygotowania do zawodów. W 12-miesięcznym studium przypadku testosteron sportowca na końcowych etapach przygotowania spadł do poziomów charakterystycznych dla hipogonadyzmu, a po zawodach i odbudowie odżywiania wrócił do normy (Rossow et al., 2013).

Podobny obraz opisano też w innym studium przypadku: istotne, ale przejściowe pogorszenie wskaźników fizjologicznych, w tym testosteronu, u kulturysty bez wspomagania farmakologicznego podczas przygotowania (Pardue et al., 2017). Głównym wnioskiem obu prac jest to, że obniżenie hormonów przy głębokiej redukcji to spodziewana reakcja na deficyt, a nie przypadkowa anomalia.

Stopień spadku zależy od wielkości i czasu trwania deficytu, końcowego procentu tkanki tłuszczowej, objętości cardio i jakości snu. Umiarkowana redukcja z niewielkim deficytem zwykle jest znoszona znacznie lżej niż agresywne startowe „rzeźbienie” do jednocyfrowego procentu tłuszczu.

Logika stosowania DAA w deficycie kalorycznym

Pomysł jest prosty: jeśli deficyt hamuje oś podwzgórze — przysadka — jądra, to suplement stymulujący uwalnianie LH mógłby częściowo skompensować spadek. Według badań na zwierzętach D-asparaginian działa właśnie na tę oś — w podwzgórzu, przysadce i komórkach Leydiga (D’Aniello, 2007).

Jednak przyczyną hamowania na redukcji nie jest brak „stymulatora”, lecz sygnał energetyczny. Organizm obniża aktywność hormonalną z powodu niskiej leptyny, zmiany sygnalizacji insulinowej, podwyższonego kortyzolu i ogólnego braku energii. Stymulacja jednego ogniwa nie znosi tych sygnałów.

Porównajmy to z samochodem, który ma niemal pusty bak: mocniejsze naciśnięcie pedału gazu nie doleje paliwa. Tak samo próba „popchnięcia” osi hormonalnej, gdy organizm oszczędza zasoby, raczej nie da trwałego wyniku.

Do tego nawet w zwykłych warunkach, bez deficytu, badania kontrolowane na wytrenowanych mężczyznach nie wykazały podniesienia testosteronu przez DAA (Willoughby, Leutholtz, 2013; Melville et al., 2017). Nie ma podstaw, aby oczekiwać, że w trudniejszych warunkach redukcji suplement zadziała lepiej.

Co mówią dane: żadnego badania na redukcji

W dostępnej literaturze naukowej brak badań randomizowanych DAA właśnie w warunkach deficytu kalorycznego czy przygotowania startowego. Cała baza dowodowa składa się z badań na ludziach w stanie równowagi energetycznej lub bez kontroli odżywiania.

Ostatni punkt jest szczególnie ważny. W badaniu Melville et al. (2015) przyjmowanie 6 g DAA na dobę przez dwa tygodnie obniżyło całkowity i wolny testosteron u wytrenowanych mężczyzn. Mechanizm nie został wyjaśniony, ale sama możliwość niepożądanego efektu powinna powstrzymywać od logiki „skoro na redukcji hormony spadają, wezmę podwójną dawkę”.

Przegląd systematyczny podkreśla, że dane u ludzi są sprzeczne i zależą od stanu wyjściowego (Roshanzamir, Safavi, 2017). Teoretycznie osoba z obniżonym testosteronem może reagować inaczej, ale jak dotąd nie zostało to sprawdzone eksperymentalnie.

Zatem stosowanie DAA na redukcji to zakład na niesprawdzoną hipotezę, a nie decyzja oparta na dowodach.

Czego DAA na pewno nie robi

Na rynku kwas D-asparaginowy czasem trafia do składu „spalających tłuszcz” czy „rzeźbiących” kompleksów. Ważne jest zrozumienie, że DAA nie ma działania termogenicznego, nie hamuje apetytu i nie wpływa na lipolizę. Żadne badanie nie wykazało obniżenia masy tłuszczowej przez DAA.

DAA również nie chroni przed katabolizmem mięśni w deficycie. Dla zachowania tkanki mięśniowej decydujące są treningi siłowe i wystarczające spożycie białka, a nie stymulatory hormonalne w suplementach.

DAA nie kompensuje następstw zbyt agresywnej redukcji. Jeśli objawy hormonalne — gwałtowny spadek libido, zanik miesiączki u kobiet, ciągłe zmęczenie, zaburzenia snu — są nasilone, jest to sygnał, aby zmienić deficyt, a nie szukać suplementu.

I wreszcie DAA nie jest „bezpiecznym zamiennikiem” środków farmakologicznych. Porównywanie tych rzeczy jest niewłaściwe: suplement nie ma udowodnionego efektu anabolicznego, a próby rozwiązania problemu obniżonych hormonów na redukcji lekami na receptę bez lekarza niosą poważne ryzyko dla zdrowia.

Co naprawdę chroni mięśnie i hormony w deficycie

Przegląd zaleceń opartych na dowodach dla przygotowania naturalnych kulturystów podkreśla kilka kluczowych zasad, które mają znacznie większe znaczenie niż jakiekolwiek boostery testosteronu (Helms et al., 2014):

• umiarkowane tempo odchudzania — orientacyjnie 0,5–1% masy ciała na tydzień, aby zmniejszyć utratę mięśni;
• wysokie spożycie białka — w zaleceniach dla sportowców w deficycie to około 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała;
• utrzymanie intensywności treningów siłowych, aby organizm „miał powód”, by trzymać mięśnie;
• wystarczająca ilość tłuszczów w diecie, ponieważ diety bardzo niskotłuszczowe wiążą się z niższym testosteronem;
• priorytet snu, ponieważ jego niedobór sam w sobie obniża testosteron.

Wśród suplementów bazę dowodową dla sportowców mają kreatyna (podtrzymanie siły i wydolności w deficycie), kofeina (podtrzymanie intensywności treningów) oraz produkty białkowe jako wygodne źródło białka (Maughan et al., 2018). DAA nie znajduje się na tej liście.

Przydatne mogą być też narzędzia praktyczne: planowe przerwy w diecie, kontrola objętości cardio, okresowe podnoszenie kaloryczności. Nie mają one postaci „suplementu”, ale bezpośrednio wpływają na sygnał energetyczny hamujący hormony.

Jeśli objawy hormonalne utrzymują się po zakończeniu redukcji i odbudowie odżywiania przez kilka miesięcy, warto zwrócić się do endokrynologa i zrobić badania, a nie maskować problem suplementami.

Wnioski redakcji

Spadek testosteronu przy głębokiej redukcji to fizjologiczna reakcja na deficyt energii, która zwykle mija po odbudowie odżywiania.

DAA nie był badany w warunkach deficytu, a w stanie równowagi nie podnosił testosteronu u wytrenowanych ludzi. Suplement nie spala tłuszczu i nie chroni mięśni.

Głównymi narzędziami zachowania formy na redukcji są umiarkowane tempo, białko, treningi siłowe, sen i wystarczająca ilość tłuszczów w diecie.

Radzimy również nasze materiały o białku na redukcji, o kreatynie w deficycie kalorycznym oraz o odbudowie hormonów po przygotowaniu startowym.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582–592.
3. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Case study: unfavorable but transient physiological changes during contest preparation in a drug-free male bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(6):550–559.
4. D'Aniello A. D-Aspartic acid: an endogenous amino acid with an important neuroendocrine role. Brain Res Rev. 2007;53(2):215–234.
5. Willoughby DS, Leutholtz B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutr Res. 2013;33(10):803–810.
6. Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:15.
7. Roshanzamir F, Safavi SM. The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: a systematic review. Int J Reprod Biomed. 2017;15(1):1–10.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.