Kazeina a sen

Kazeina dawno zyskała przydomek „nocnego białka”. Ale związek między kazeiną a snem jest dwustronny: z jednej strony białko przed snem wpływa na regenerację mięśni w nocy, z drugiej — sam wieczorny posiłek może zmieniać jakość snu. Redakcja analizuje obie strony zagadnienia: co dzieje się z kazeiną, gdy śpimy, i czy może ona pomóc lub przeszkodzić w zaśnięciu.

Dlaczego sen jest ważny dla mięśni

Sen to jedna z najbardziej niedocenianych składowych regeneracji. Podczas głębokiego snu wzrasta wydzielanie hormonu wzrostu, następuje regeneracja układu nerwowego, a organizm przechodzi w tryb, w którym znaczna część zasobów idzie na naprawę tkanek. Chroniczny niedobór snu, przeciwnie, pogarsza regenerację, wyniki siłowe i regulację apetytu.

Przegląd Halson (2014) poświęcony snowi elitarnych sportowców podkreśla, że sportowcy często śpią mniej, niż potrzeba, zwłaszcza w okresach zawodów i podróży. Autor rozważa też interwencje żywieniowe, które potencjalnie mogą wpływać na sen, w szczególności węglowodany, białko i poszczególne aminokwasy, choć zaznacza, że baza dowodowa dla większości z nich jest ograniczona.

Dla osoby, która trenuje, noc jest również najdłuższym okresem bez jedzenia. W ciągu 7–9 godzin snu do organizmu nie dostają się aminokwasy, a bilans białka w mięśniach zwykle przesuwa się w stronę rozpadu. Właśnie dlatego powstał pomysł, aby wykorzystać ten czas na dodatkowe „odżywianie” mięśni.

Warto jednak ustalić priorytety: żadne białko nie zrekompensuje krótkiego lub złego snu. Jeśli ktoś śpi 5 godzin, korekta trybu przyniesie więcej niż jakikolwiek wieczorny suplement.

Co dzieje się z kazeiną w nocy

Wcześniej istniały wątpliwości, czy organizm w ogóle skutecznie trawi białko podczas snu, skoro trawienie w nocy zwalnia. Badanie Res i współautorów (2012) odpowiedziało na to pytanie: 40 g kazeiny przyjęte przed snem po wieczornym treningu trawiły się i wchłaniały normalnie, poziom aminokwasów we krwi pozostawał podwyższony przez większą część nocy, a nocna synteza białka mięśniowego wzrastała.

Trommelen i współautorzy (2018), wykorzystawszy białko ze znakowanymi aminokwasami, wykazali, że aminokwasy z wieczornego białka rzeczywiście wbudowują się w białka miofibrylarne mięśni w nocy. Czyli białko przed snem nie jest po prostu „spalane” na energię, lecz staje się materiałem budulcowym.

Efekt zależy od dawki i wieku. U starszych mężczyzn (Kouw et al., 2017) dopiero 40 g kazeiny istotnie podnosiło nocną syntezę białka, podczas gdy 20 g okazało się niewystarczające. U młodych ludzi porcja 30–40 g również najczęściej figuruje w badaniach.

Przegląd Snijders i współautorów (2019) podsumowuje: białko przed snem to skuteczna strategia podnoszenia nocnej syntezy białka mięśniowego, zwłaszcza gdy wieczorem był trening. Jednocześnie autorzy podkreślają, że wpływ na długoterminowy przyrost mięśni najlepiej ujawnia się, jeśli białko przed snem zwiększa całkowite dobowe spożycie.

Czy kazeina wpływa na jakość snu

Drugie pytanie to czy kazeina może pomóc zasnąć lub spać głębiej. Popularny pomysł wiąże się z tryptofanem — aminokwasem, z którego w organizmie syntetyzują się serotonina i melatonina. Mleko na noc jako „środek na sen” to dawna tradycja ludowa.

Rzeczywistość jest bardziej złożona. Tryptofan konkuruje z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport do mózgu, a pokarm białkowy zawiera ich dużo. Dlatego zwykłe białko, w tym kazeina, istotnie nie zwiększa napływu tryptofanu do mózgu. Raczej odwrotnie: bardziej zauważalny wpływ na dostępność tryptofanu mają posiłki węglowodanowe lub specjalne frakcje białka o wysokiej zawartości tryptofanu (na przykład alfa-laktoalbumina, która należy do białek serwatkowych).

Osobno bada się hydrolizat alfa-s1-kazeiny — peptydy, którym przypisuje się działanie uspokajające. Są niewielkie badania z pozytywnymi wynikami dotyczącymi stresu i snu, jednak są nieliczne, o różnej metodologii, i do zwykłej kazeiny micelarnej ze sportowej puszki nie mają bezpośredniego związku.

Przegląd St-Onge, Mikic i Pietrolungo (2016) na temat wpływu odżywiania na sen zaznacza, że poszczególne czynniki żywieniowe mogą być powiązane z jakością snu, ale jasnych zaleceń dotyczących konkretnych produktów na razie brak. Zatem obiektywnie kazeina to nie środek nasenny i nie warto oczekiwać od niej poprawy snu.

Trawienie, zgaga a wieczorny posiłek

Dla snu ważny jest nie tylko skład jedzenia, ale i jego ilość oraz pora przyjęcia. Duża objętość jedzenia bezpośrednio przed snem u części osób wywołuje uczucie ciężkości, zgagę, częste wybudzenia. Kazeina ścina się w żołądku i trawi powoli — dla mięśni to zaleta, ale dla wrażliwego żołądka może być wadą.

Osobom z refluksem żołądkowo-przełykowym zwykle zaleca się, aby nie kłaść się od razu po jedzeniu. W takim przypadku przyjęcie kazeiny lepiej przenieść na 1–2 godziny przed snem lub zmniejszyć objętość płynu, przygotowując gęsty pudding zamiast dużego koktajlu.

Jeszcze jeden czynnik to laktoza. Koncentraty białka mlecznego i niektóre produkty kazeinowe zawierają ją w ilościach wystarczających, aby u osób z nietolerancją wywołać wzdęcia i dyskomfort w nocy. To bezpośrednio pogarsza sen, dlatego takie osoby powinny wybierać produkty o niskiej zawartości laktozy.

Warto również sprawdzać skład pod kątem obecności kofeiny, ekstraktu zielonej herbaty, guarany czy innych stymulantów — trafiają się one czasem w „spalających tłuszcz” produktach białkowych i są zupełnie nie na miejscu wieczorem.

Jak przyjmować kazeinę przed snem

Podsumowując dane badań, redakcja uważa za rozsądne następujące wskazówki dla zdrowych dorosłych, którzy trenują:

1. porcja 30–40 g białka przed snem (dla osób starszych bliżej 40 g, dla lżejszych — mniej);
2. przyjęcie 30–60 minut przed snem lub wcześniej, jeśli dokucza zgaga;
3. kazeina micelarna lub twaróg jako naturalna alternatywa;
4. bez stymulantów i z minimalną ilością dodanego cukru;
5. z uwzględnieniem całkowitej dobowej kaloryczności.

Efekt będzie bardziej zauważalny, jeśli wieczorem był trening. Jeśli zaś trening był rano, a kolacja bogata w białko, dodatkowa porcja kazeiny ma mniejsze znaczenie.

Nie należy zapominać o podstawowej higienie snu: stabilny rytm, chłodny ciemny pokój, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, mniej ekranów przed snem. Te działania mają znacznie silniejszy wpływ na jakość snu niż jakikolwiek suplement żywieniowy.

Jeśli problemy ze snem są długotrwałe — trudności z zaśnięciem, częste wybudzenia, chrapanie, senność w ciągu dnia — warto zwrócić się do lekarza. Zaburzenia snu mogą mieć przyczyny medyczne, których nie rozwiązuje odżywianie.

Wnioski redakcji

Związek kazeiny i snu jest realny, ale nie taki, jak często się go przedstawia. Kazeina przed snem podtrzymuje nocną syntezę białka mięśniowego i jest to dobrze potwierdzone badaniami, zwłaszcza po wieczornym treningu i przy dawce 30–40 g.

Jednocześnie kazeina nie poprawia snu jako takiego: pomysł o „uspokajającym” tryptofanie z pokarmu białkowego nie ma przekonującego potwierdzenia. Dla części osób duży wieczorny koktajl może nawet pogarszać sen z powodu zgagi czy laktozy.

Najlepszy wynik daje połączenie dobrej jakości snu, wieczornej porcji białka i przemyślanego trybu treningowego.

Radzimy również przeczytać nasze materiały „Kazeina po 40. roku życia”, „Historia kazeiny: jak suplement stał się popularny” oraz „Kazeina na redukcji: czy pomaga”.

Bibliografia

1. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
2. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(5):E457–E467.
3. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252–2261.
4. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17.
5. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
6. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
7. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.