Białko na noc: czy jest potrzebne

Rada „wypij kazeinę przed snem, żeby mięśnie nie rozpadały się w nocy” rozbrzmiewa na siłowniach od dziesięcioleci. Jednak dopiero w latach 2010. naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht sprawdzili ją w badaniach kontrolowanych. Redakcja przeanalizowała, co dzieje się z białkiem mięśniowym podczas snu, czy wieczorna porcja białka daje realną przewagę i komu jest ona najbardziej potrzebna.

Co dzieje się z mięśniami w nocy

Białko mięśniowe stale się odnawia: jednocześnie zachodzą procesy syntezy nowych białek i rozpadu starych. Bilans między nimi decyduje, czy mięsień rośnie, pozostaje stabilny, czy traci masę. Po jedzeniu, gdy we krwi podnosi się poziom aminokwasów, przeważa synteza. Między posiłkami, przeciwnie, przeważa rozpad, a organizm wykorzystuje aminokwasy z tkanek.

Sen to najdłuższy okres bez jedzenia w ciągu doby. Jeśli ostatnia kolacja była o 19–20, a śniadanie o 7–8 rano, człowiek spędza 10–12 godzin w stanie nocnego głodzenia. Badania z użyciem znakowanych aminokwasów pokazują, że w tym czasie bilans białka mięśniowego jest zwykle ujemny, choć niewielki co do wartości bezwzględnej.

Dla osoby, która nie trenuje, ta nocna „obniżka” jest normalnie kompensowana odżywianiem w ciągu dnia. Dla sportowca sytuacja jest inna: wieczorny trening uruchamia zwiększoną wrażliwość mięśni na aminokwasy, która utrzymuje się co najmniej do 24 godzin. Jeśli w tym okresie brakuje aminokwasów, część potencjału adaptacyjnego treningu pozostaje niewykorzystana.

Właśnie na tej logice opiera się idea wieczornego białka: dostarczyć aminokwasy do krwi w okresie, gdy mięśnie są na nie najbardziej wrażliwe, a zwykłe jedzenie nie napływa. Pytanie polegało na tym, czy organizm jest w ogóle w stanie strawić i przyswoić białko we śnie, skoro trawienie w nocy zwalnia.

Co pokazały badania

Pierwszym ważnym krokiem była praca Groena i współautorów (2012), którzy podawali białko starszym mężczyznom przez zgłębnik w nocy. Okazało się, że białko trawi się i przyswaja podczas snu, aminokwasy napływają do krwi, a szybkość syntezy białka mięśniowego wzrasta. Czyli nie ma fizjologicznych przeszkód dla nocnego przyswajania.

W tym samym roku Res i współautorzy opublikowali badanie z młodymi mężczyznami, którzy wykonywali wieczorny trening siłowy. Uczestnicy przed snem wypijali 40 g kazeiny lub placebo. W grupie białka szybkość syntezy białka mięśniowego w ciągu nocy była około jednej czwartej wyższa, a ogólny bilans białkowy organizmu — dodatni.

Najciekawszym pytaniem jest to, czy efekt ostry przekłada się na realny przyrost mięśni. Snijders i współautorzy (2015) przeprowadzili 12-tygodniowe badanie: młodzi mężczyźni trenowali trzy razy w tygodniu i każdego wieczoru otrzymywali napój z 27,5 g kazeiny i 15 g węglowodanów lub placebo bez kalorii. Grupa z białkiem uzyskała większy przyrost siły i pola przekroju poprzecznego włókien mięśniowych.

Ważne zastrzeżenie: w tym badaniu całkowita ilość białka na dobę w grupie suplementu również była wyższa. Dlatego nie można jednoznacznie rozdzielić efektu „właśnie pory wieczornej” od efektu „po prostu większej ilości białka”. Późniejsze prace, w których dobowe białko wyrównywano, dały mniej jednoznaczne wyniki.

Które białko wybrać na noc

W większości badań stosowano kazeinę — główne białko mleka. Ścina się ona w kwaśnym środowisku żołądka, tworząc skrzep, który trawi się powoli. Dzięki temu aminokwasy napływają do krwi stopniowo przez kilka godzin, co teoretycznie dobrze odpowiada czasowi trwania snu.

Białko serwatkowe przyswaja się szybciej i daje wyższy, ale krótszy szczyt aminokwasów we krwi. Do nocnego przyjęcia również się sprawdza, choć efekt może być mniej długotrwały. Badań porównawczych właśnie w kontekście nocnym jest niewiele, dlatego nie można z pełną pewnością stwierdzić przewagi jednego białka nad drugim.

Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba koniecznie stosować suplementu sportowego. Zwykłe produkty o wysokiej zawartości kazeiny — twaróg, jogurt grecki, skyr — dają podobny profil aminokwasowy. Porcja twarogu 200–250 g zawiera około 30–40 g białka w zależności od zawartości tłuszczu i producenta.

Dla wegan i osób z nietolerancją produktów mlecznych można stosować roślinne mieszanki białkowe, na przykład groch z ryżem. Z powodu niższej zawartości leucyny porcję warto brać nieco większą niż dla białka zwierzęcego.

Ile i kiedy: praktyczne wskazówki

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, 2017) zaznacza, że przyjęcie 30–40 g kazeiny przed snem może podnosić nocną syntezę białka mięśniowego i poprawiać adaptację do treningów. Mniejsze porcje, około 20 g, w niektórych badaniach okazały się niewystarczające dla zauważalnego efektu nocnego.

Pora przyjęcia w badaniach to zwykle 30–60 minut przed snem. Suplement nie powinien zastępować kolacji: uzupełnia on pełnowartościową dietę. Jeśli kolacja była późna i bogata w białko, osobne przyjęcie przed snem ma znacznie mniejszy sens.

• Główny priorytet— dobowa ilość białka: dla osób trenujących zwykle 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała.
• Drugi priorytet— równomierny rozkład białka na 3–5 posiłków w ciągu dnia.
• Trzeci priorytet— wieczorna porcja jako jeden z tych posiłków, zwłaszcza po wieczornym treningu.

Najbardziej na wieczornym białku zyskują osoby, które trenują wieczorem, te, którym trudno uzupełnić dobową normę białka, a także osoby starsze. W starszym wieku mięśnie gorzej reagują na białko („oporność anaboliczna”), a dodatkowe przyjęcie pomaga częściowo skompensować ten problem, co potwierdziły badania Kouw i współautorów (2017).

Natomiast osobie, która i tak zjada wystarczająco białka równomiernie w ciągu dnia i trenuje rano, dodatkowy koktajl przed snem raczej nie da odczuwalnej różnicy. W takim przypadku jest to kwestia wygody i kaloryczności, a nie obowiązkowy element programu.

Mity i ograniczenia

Mit 1: „Białko na noc odkłada się w tłuszcz”.Nie ma badań, które wykazałyby, że umiarkowana porcja białka przed snem pogarsza kompozycję ciała pod warunkiem zachowania ogólnej kaloryczności. Tłuszcz gromadzi się z powodu nadmiaru kalorii na dobę, a nie z powodu pory jedzenia. Poza tym białko ma wysoki efekt termiczny i dobrze syci.

Mit 2: „Bez nocnej kazeiny mięśnie »się spalają«”.Nocny ujemny bilans rzeczywiście istnieje, ale jest niewielki i całkowicie kompensowany odżywianiem w ciągu dnia. Ludzie budowali mięśnie na długo przed pojawieniem się koktajli kazeinowych, a głównymi czynnikami sukcesu pozostają treningi i ogólna ilość białka.

Mit 3: „Wieczorne białko pogarsza sen”.Dla większości ludzi porcja 30–40 g nie wpływa na jakość snu. Jednak duża objętość płynu lub ciężkie jedzenie bezpośrednio przed snem mogą wywołać dyskomfort, zgagę czy nocne wybudzenia. W takich przypadkach lepiej przenieść przyjęcie 1–1,5 godziny wcześniej.

Ograniczenia bazy dowodowej warto nazwać uczciwie: badania są niewielkie, prowadzono je przeważnie na młodych mężczyznach i osobach starszych, a długotrwałych prac z kobietami jest mało. Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub innymi stanami wymagającymi ograniczenia białka powinny uzgadniać jakiekolwiek zmiany diety z lekarzem.

Wnioski redakcji

Białko przyswaja się podczas snu, a porcja 30–40 g kazeiny przed snem podnosi nocną syntezę białka mięśniowego. Zostało to udowodnione w badaniach kontrolowanych, więc idea ma podstawy naukowe.

Jednocześnie wieczorne białko to „dostrajanie”, a nie fundament. Dobowa ilość białka, regularne treningi i wystarczający sen mają znacznie większy wpływ na wynik niż pora ostatniego posiłku.

Najbardziej uzasadnione wieczorne przyjęcie jest dla tych, którzy trenują wieczorem, nie uzupełniają białka w ciągu dnia lub są w starszym wieku. Twaróg czy skyr mogą stać się pełnowartościową alternatywą dla suplementu.

Redakcja poleca również przeczytać nasze materiały o kazeinie i białku serwatkowym, o dobowej normie białka dla sportowców oraz o roli snu w regeneracji po treningach.

Bibliografia

1. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
2. Groen BBL, Res PT, Pennings B, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(1):E52–E60.
3. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
4. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763.
5. Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. J Nutr. 2017;147(12):2252–2261.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.